Calculadora de sueño: a qué hora acostarte según tus ciclos

Esta calculadora de sueño te dice a qué hora acostarte para levantarte descansado, o a qué hora te levantarás si te duermes ahora mismo, contando ciclos completos de sueño de unos 90 minutos en lugar de horas sueltas. Solo tienes que indicar tu hora objetivo y cuánto tardas en dormirte: el cálculo ocurre entero en tu navegador, sin registro ni email.

Por qué contar ciclos de sueño y no solo horas

Durante la noche no dormimos de forma uniforme: pasamos por ciclos de sueño de entre 70 y 120 minutos (una media de 90) que combinan fases ligeras, sueño profundo y sueño REM, según describe la revisión clásica de Colten & Altevogt (Institute of Medicine, 2006) sobre fisiología del sueño. Si tu despertador te saca de mitad de un ciclo, en pleno sueño profundo, te levantas con más inercia de sueño que si te despierta al final de un ciclo, cuando el cuerpo ya está en una fase ligera. Por eso una calculadora de ciclos de sueño suele funcionar mejor que restar u sumar horas a bulto.

Cómo usar la calculadora de sueño

Elige el modo que necesites: «Quiero levantarme a las…» si ya sabes tu hora de despertar (por defecto, las 7:00), o «Me voy a dormir a las…» si quieres saber a qué hora sonará tu despertador si te acuestas ahora. Es decir, responde tanto a «a qué hora dormir esta noche si mañana tengo que madrugar» como a «a qué hora acostarme si me duermo ya mismo». Después indica cuánto tardas en dormirte —lo normal es tardar entre 10 y 20 minutos, y por defecto usamos 15— y la calculadora te muestra varias horas posibles, cada una con su número de ciclos completos y las horas de sueño reales que suponen.

Cómo interpretar las opciones: cuál es la recomendada

La herramienta te da varias horas para elegir, de más a menos sueño: 6 ciclos (9 horas, descanso completo), 5 ciclos (7,5 horas, la opción marcada como recomendada), 4 ciclos (6 horas, mínimo aceptable) y 3 ciclos (4,5 horas, solo si de verdad no hay otra opción). El corte de 7 horas como mínimo saludable para un adulto no es arbitrario: es el consenso conjunto de la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society, resumido por Watson et al. (2015), y coincide con el rango de 7 a 9 horas que recomienda la National Sleep Foundation en Hirshkowitz et al. (2015). Dormir 4,5 horas de vez en cuando no es catastrófico, pero no debería ser la norma. Si dudas entre cuántas horas dormir esta noche, la opción de 5 ciclos suele ser el mejor equilibrio entre descanso real y no acostarte de madrugada.

La siesta, calculada igual

La calculadora incluye también una sección de siesta: si indicas a qué hora te vas a echar la siesta (o pulsas «ahora»), te da dos opciones. Una siesta corta de unos 20 minutos evita la inercia de sueño y te deja despejado casi al momento, mientras que una siesta de un ciclo completo (unos 90 minutos) te lleva a dormir profundo pero te despierta en un punto de sueño ligero, sin el aturdimiento de cortar en mitad de una fase profunda. La duración óptima de la siesta corta está bien estudiada desde Brooks & Lack (2006), que compararon siestas de distinta duración tras restringir el sueño nocturno.

Guarda tu hora en el calendario

Cuando la calculadora te muestre la opción recomendada, puedes pulsar «Añadir alarma al calendario» para descargar un recordatorio (.ics) que abre directamente en Google Calendar, Outlook o el calendario de tu móvil, sin que la herramienta necesite acceso a internet ni a tus datos: el archivo se genera en tu propio navegador.

Preguntas frecuentes sobre la calculadora de sueño

¿Cuántas horas debo dormir cada noche?

Para la mayoría de adultos, entre 7 y 9 horas, según el consenso de la American Academy of Sleep Medicine y la National Sleep Foundation. Dormir menos de 7 horas de forma habitual se asocia a peor rendimiento cognitivo y más riesgo para la salud a largo plazo, aunque la cifra exacta que necesitas puede variar algo de una persona a otra.

¿Cuánto dura realmente un ciclo de sueño?

De media unos 90 minutos, pero varía entre 70 y 120 minutos según la persona y también a lo largo de la misma noche: los primeros ciclos suelen tener más sueño profundo y los últimos más sueño REM. Por eso esta calculadora usa 90 minutos como referencia orientativa, no como una cifra exacta para todo el mundo.

¿A qué hora debo acostarme si quiero levantarme a las 7:00?

Contando 15 minutos para dormirte y ciclos de 90 minutos, las horas recomendadas rondan las 23:15 (5 ciclos, 7,5 horas) o las 21:45 si prefieres 6 ciclos completos (9 horas). Introduce tu hora exacta de despertar en la calculadora para ver las cuatro opciones ajustadas a tu caso, incluida la latencia que tú elijas.

¿Es bueno echarme una siesta si he dormido poco?

Sí, una siesta corta de 10 a 20 minutos es una forma eficaz de recuperar algo de alerta sin dejarte grogui, según la investigación sobre siestas tras restricción de sueño. Evita siestas largas a última hora de la tarde, porque pueden dificultarte conciliar el sueño esa misma noche.

¿Por qué me despierto cansado aunque he dormido 8 horas?

Probablemente tu despertador te ha sacado en mitad de un ciclo de sueño profundo en lugar de al final de un ciclo completo. Ajustar tu hora de acostarte o de despertar en múltiplos de ciclo, en lugar de en bloques redondos de horas, suele reducir esa sensación de «resaca de sueño» al levantarte.

Esta calculadora es orientativa: usa ciclos de sueño medios de 90 minutos, pero en realidad duran entre 70 y 120 minutos y varían de una persona a otra y a lo largo de la noche. No sustituye el consejo de un profesional. Si tienes insomnio persistente, somnolencia diurna intensa o sospechas de apnea del sueño, consulta con tu médico.

Privacidad

Todo el cálculo ocurre en tu navegador: no guardamos tu hora de acostarte ni de levantarte, y no hace falta email ni cuenta para usar la calculadora. Si quieres saber si tu ritmo natural es más de alondra o de búho, prueba también el test de cronotipo, que puede enlazar directamente con tu hora de despertar. Y si sospechas que la cafeína te está robando horas de sueño, calcula cuándo tomar tu último café con la calculadora de cafeína. Para entender mejor qué le pasa a tu cerebro mientras duermes, lee también nuestra guía sobre dormir para rendir.